Biodra są jednym z prawdziwych lub wymyślonychobszary problemowe dla zdecydowanej większości kobiet. Treningi w domu mogą bardzo pomóc w poprawie wyglądu tego obszaru. I chociaż ćwiczenia tylko dla jednej grupy mięśni nie mogą rozwiązać problemu, tutaj znajdziesz najbardziej przydatne ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni uda, dzięki którym możesz uzupełnić swój program treningowy. Zazwyczaj szkolenia domowe trwające pół godziny lub dwie odbywają się dwa lub trzy razy w tygodniu. Wyjątkiem są metody treningu interwałowego i bodyflex, które zabierają mniej czasu, ale wymagają więcej regularności. Następnie nauczysz się dokręcać wnętrze uda za pomocą sprzętu sportowego i bez niego.
W biegu
Najbardziej dostępne ćwiczenia dla wewnętrznegopowierzchnia biodra może być wykonana bez specjalnego wyposażenia. Najbardziej skuteczne są nogi mahi po bokach (za pomocą rąk na ścianie), a także przysiady z rozstawionymi nogami. Podobne ćwiczenia wykonywane są w kilku podejściach 15-20 razy. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściach lub dodać specjalne wagi. Pamiętaj, że głównym ruchem jest wydech. Przy inhalacji zwracamy nogę do pierwotnej pozycji.
Bodyflex
Osobno warto wspomnieć i ćwiczenia,stosowane w systemie bodyflex. Wymagają specjalnych technik oddechowych, ale nawet początkujący może opanować kilka ćwiczeń. Jeden z nich nazywa się "łodzią". Siedzisz na podłodze, nogi są maksymalnie rozwiedzione po bokach, skarpetki są naprężone. Opierają się na rękach za plecami. Usta powodują całkowity cichy wydech, próbując wypchnąć całe powietrze z płuc. Następnie następuje intensywny wdech przez nos i znowu ostry, wydychany oddech. Staraj się nie oddychać, ale brzuch. Gdy wydychasz całe powietrze, wciągnij brzuch do siebie i delikatnie przesuń ręce do przodu. Pochylaj się do przodu i wyciągaj jak najdalej, trzymając się prosto i dotykając podłogi. W tej pozycji policz do ośmiu, po czym można wykonać wdech i wykonać dwa kolejne powtórzenia.
Wykonuje się także inne ćwiczenie, siedzącseks. Prawa noga pod kątem prostym jest zgięta w kolanie i leży na podłodze, lewa jest zgięta, stopa jest na podłodze. Polegając na prawej ręce za nim, robimy pełny cichy wydech, próbując wypchnąć całe powietrze z płuc. Następnie następuje intensywny wdech przez nos i znowu ostry, wydychany oddech. Gdy tylko całe powietrze zostanie wydychane, wykonaj zwijanie w prawo, policz do 8. Teraz możesz wdychać i wykonywać takie skręcanie właściwym oddechem jeszcze dwa razy. Następnie w lewo. Oba te ćwiczenia na wewnętrzną część uda wykonuje się na czczo, lepiej - zaraz po przebudzeniu.
Ćwiczenia z piłką
Kolejna odpowiedź na pytanie, jak pompowaćwnętrze uda, - za pomocą kulki! Będziesz potrzebował normalnej średniej wielkości piłki. Siedzimy na krześle, piłkę między kolanami. Główny wysiłek powinien znajdować się w fazie wydechu. Po wydechu ściskamy piłkę kolanami, na natchnieniu rozluźniamy kompresję, nie wypuszczając piłki. Konieczne jest wykonanie 25 ruchów ściskających.
Kolejne ćwiczenie wykonuje się za pomocą fitballa lubpiłeczka dla dzieci do masażu. Siedzisz na piłce, rozłożone nogi. Wstań, przesuwając ciężar na prawej stopie. W tym przypadku piłka jest ściskana przez wewnętrzną powierzchnię ud, a lewa noga jest odłączana od podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona są rozciągnięte na wysokości ramion, ale jeśli to nie wystarczy, aby zachować równowagę, można oprzeć się o ścianę. Powtórz 10 razy; następnie dla drugiej nogi. Wykonujemy 2, a następnie 3 podejścia. Więc możesz i wzmocnić pośladki i ukośne mięśnie brzucha.
Alternatywą do poprzedniego ćwiczenia może byćInny rodzaj kompresji. Stoisz prosto, piłka jest wciśnięta między nogi i praktycznie nie dotyka podłogi. Wykonaj szybkie ruchy ściskające, co najmniej 60, i na samym końcu, pozostań w pozycji kompresji przez kolejne 60 sekund.
Powyższe ćwiczenia dla wewnętrznegoPowierzchnie biodrowe nie są pojedynczym kompleksem, ale są pożyczane z różnych systemów szkoleniowych. Oczywiście, możesz wzmocnić mięśnie tego obszaru osobno, wybierając wolną minutę. A jednak rozsądniej jest wybrać kilka z nich i wykonywać je w ramach ogólnego szkolenia mającego na celu osiągnięcie harmonijnej postaci bez "problematycznych" stref.
</ p>
