Poziome podciągnięcia - technika wykonania i cechy ćwiczenia

Niektórzy ludzie mogą oglądać jako sportowiecpodciąga się na drążku z jednej strony. Z zewnątrz wygląda bardzo imponująco. Ale bardzo trudno jest przeprowadzić taki ruch, dlatego opracowano pomocnicze i prostsze ćwiczenia, które umożliwiają przygotowanie ciała do stresu. Poziome podciągnięcia są skuteczną techniką do rozwoju mięśni.

Jakie grupy mięśni uczestniczą w ćwiczeniu?

Podobnie jak w przypadku normalnych podciągnięć, w poziomiewariant tego ćwiczenia zostanie włączony do pracy dużej liczby grup mięśniowych. Pracujące mięśnie mogą obejmować: triceps, biceps, trapez, przedramię, mięśnie grzbietu, które są nazywane najszerszym, a także tylną część barku, czyli tylny zestaw naramienny.

To ćwiczenie staje sięmożliwe i poprawne tylko w przypadku, gdy w procesie wycofywania mięśni pleców z mięśni pleców. Poziome podciągnięcia obejmują przedłużenie sekcji mięśnia naramiennego, a także zgięcie przedramion.

Prawidłowe wykonanie ruchu

Aby wykonać poziome podciągnięcia, zawodnik będzie musiał zająć się obecnością jakiejkolwiek poprzeczki, za którą możesz trzymać. Technika ruchu jest następująca:

1. Pierwszą rzeczą do zrobienia jestDostosuj wysokość paska, poprzeczki lub pręta w kowadle pod pewnym kątem. Prawidłowa regulacja poprzeczki jest rozważana, jeśli zawodnik nie osiąga podłogi na kilka centymetrów, gdy uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona.
2. Podnoszenie ciała od dołu do góry odbywa się koszteminformacje o ostrzach. Kiedy jednak osiągniesz najwyższy punkt, a mięśnie grzbietu są już zredukowane do maksimum, musisz pomóc sobie z niewielką pomocą, aby wznieść się jeszcze wyżej. Jednocześnie należy podnosić ramiona pod kątem 45 stopni względem ciała.
3. Poziome podciągnięcia do poprzeczki powinny trwać do momentu, gdy klatka piersiowa zawodnika dotknie samego pocisku. W tym momencie powtórzenie można uznać za spełnione.
4. Tak się składa, że ​​robi to ćwiczenieto staje się trudne i ludzie zaczynają pomagać sobie nogami. Jest to surowo zabronione. W takich sytuacjach lepiej podnieść poprzeczkę nieco wyżej i kontynuować wykonanie poprawnie (z technicznego punktu widzenia).
5. Konieczne jest śledzenie ruchów miednicy i głowy przez cały czas ćwiczeń. Te części ciała muszą poruszać się wraz z całym ciałem, a nie wyprzedzać go lub pozostawać w tyle.
6. Poziome podciągnięcia musząWykonuj w pełnej amplitudzie, ponieważ to ćwiczenie jest początkowo łatwiejsze niż normalne podciągnięcia. Te ruchy, w których sportowiec nie dotyka poprzeczki, nie są w ogóle liczone.
7. Po tym jak ciało zaczyna spadać, wtedyNastąpi ujemna faza powtórzeń, trzeba ją uważnie monitorować. Nie możesz ostro "rzucić" swojego ciała w dół, musisz powoli opuścić, kontrolując cały proces.

Proces oddychania podczas ćwiczeń

Specjalne wymagania dotyczące oddychania podczas wykonywania tej czynnościćwiczenie nie jest wymagane. Proces wdychania i wydychania jest taki sam jak w przypadku innych ruchów siłowych. Oznacza to, że na natchnienie ciało powinno zejść, a przy wydychaniu - wzrosnąć.

Jak poprawić swoje wyniki?

Poziome podciągnięcia są ładneproste ćwiczenie, ale dlatego, że zawodnik musi szybko się rozwijać. Jednak wciąż istnieją pewne ramy i warunki, które są bardzo ważne i muszą być przestrzegane.

Ponieważ poprzeczka musi być regulowana,Trening można rozpocząć pod kątem 90 stopni względem podłogi. Wraz ze wzrostem liczby powtórzeń należy zmniejszyć kąt, zmniejszając wsparcie poniżej. Miarą zwiększania obciążenia, czyli zmiany kąta, będzie liczba powtórzeń równa 15, z właściwą techniką. Kiedy stanie się to możliwe, obciążenie może wzrosnąć.

Opcje zastępowania ćwiczeń

Oczywiście jest to mało prawdopodobne, ale tak się też dzieje,że nie ma możliwości wykonania tego ćwiczenia. Jeśli tak się stanie, ruch ten można zastąpić ciągnięciem leżącym na brzuchu wzdłuż poziomej ławki.

Jak widać, technika wykonaniapraktycznie się nie zmienia. Grupy mięśni są zaangażowane w taki sam sposób, jak przy wykonywaniu naciągania poziomego. Jednak dla wszystkich można znaleźć parę hantli i zwykłą poziomą ławkę, jeśli nie można wykonać ruchomego poziomego drążka.